점점 외모에 관심이 높아져 몸매를 위해 건강을 위해 투자를 하는 사람들이 늘어나고 있는 추세이다. 최근 다이어트 시장은 급속도로 발전하여 1조원이 넘는 시장규모로 성장하였다. 그에 따라 여러 가지 다이어트 식품들과, 병원, 다이어트 법이 나오고 있다. 하지만 이러한 다이어트 시장에서 강조하는 것은 ‘우리제품만 먹어야 살이 빠진다’이다. 그래서 얼마나 대단한 음식을 먹나 확인을 해본 결과 간신히 생존할 수 있을 만큼의 음식만 권장하고 혹은 음료만을 권장하는 것을 볼 수 있다. 과연 이러한 방법들이 효과가 있을까? 여자들 사이에서 유행처럼 도는 말이 ‘다이어트는 평생 하는 것이다.’이다. 과연 안 먹고 평생을 살 수 있을까? 과연 건강하게 살을 빼는 방법일까?
먼저 다이어트의 기본에 대해서 알아보자. 다이어트의 기본은 체중을 감소시키는 것이 아니라, 체지방을 감소시키고, 인체에서 가장 에너지를 많이 소모하는 근육을 증가시켜 안정 시에도 지속적으로 에너지를 소모할 수 있는 기초대사량을 향상시켜 요요를 방지하며 탄력 있는 몸매를 만드는 것을 기본으로 하고 있다. 즉, 체중의 감소가 목적이 아닌 체지방의 감소를 목적으로 하고 있는 것이다.
그렇다면 굶거나 장시간 적은 양의 음식을 섭취한다면 어떤 일이 벌어질까? 전에도 언급했듯이 우리는 탄수화물, 지방, 그리고 단백질과 같은 다량 영양소를 섭취함으로써 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 하지만 장시간 기아, 굶주림, 적정한 다량영양소가 유입되지 않으면 우리는 에너지 효율적인 측면에서 가장 에너지를 많이 사용하는 근육을 분해하여 에너지로 사용하게 된다. 쉽게 예를 들어보면 우리가 큰 배를 항해하며 가고 있는데 기름이 부족하여 배 안에서 뭔가를 버려야 한다. 그렇다면 가장 에너지(무게)를 많이 소모하는 것을 버려야 할 것인데 그 것이 우리 몸에서는 근육이다. 근육을 분해하여 에너지로 사용하였으니 이미 우리는 근육이 손실되어 버렸다. 위에도 언급했듯이 근육은 가장 많은 에너지를 사용한다고 하였다. 하지만 우린 이미 근육이 손실된 상태이기 때문에 음식물(에너지)가 섭취되었을 땐 더 이상 예전만큼 에너지를 쓸 수 없게 되고, 그로 인해 잉여에너지가 생기가 된다. 남은 잉여에너지는 추후를 대비해 저장을 하게 되는데 이러한 잉여에너지의 저장은 중성지방의 형태로 저장하게 된다. 이러한 이유 때문에 요요가 발생하게 된다.
적정한 다량영양소가 유입되지 않으면 우리는 에너지 효율적인 측면에서 가장 에너지를 많이 사용하는 근육을 분해하여 에너지로 사용하게 된다
이러한 현상들을 방지하기 위한 방법을 우린 이미 알고 있다. 바로 삼시세끼를 먹는 것이다. 우리 몸은 삼시세끼를 먹기에 최적으로 이루어져 있으며, 모든 호르몬과 생체리듬이 세끼에 맞춰져 있다. 세끼란 말 그대로 아침 점심 저녁을 먹는 것인데 이 시간이 일정한 것이 가장 좋다. 이 말은 항상 일정한 간격의 공복을 유지해야만 우리가 배고픔을 느끼지 않고 지속적으로 에너지를 소모할 수 있다는 것이다. 문제는 우리가 세끼를 먹어도 살이 빠지지 않는다는 것이다. 살이 빠지는 원리는 아주 간단하다. 섭취량이 소비량보다 적거나, 섭취량보다 소비량이 높아야 한다. 앞서 언급했듯이 식사량은 과도하게 줄이면 안됨으로 운동을 통해 소비량을 늘려야 한다.
자, 이제 본인에 맞는 식사량을 권장하도록 하겠다. 먼저 가까운 휘트니스센터, 보건소 등을 방문하여 체성분 측정을 한다. 결과지를 출력하면 기초대사량이 나오게 되는 게 이 대사량을 기준으로 한 주에 1~3시간 정도 운동을 하는 경우는 1.2를, 4~6시간은 1.35를, 6시간이상 운동을 하면1.5를 곱한다. 이렇게 나온 결과를 토대로 단백질을 35%, 탄수화물을 50%, 불포화지방산을 10%정도 섭취 해주면 된다. 글쓴이의 체중은 90kg에 체지방10%에 기초대사량은 대량 2150정도로 예를 들어 설명을 하면 글쓴이는 주 6시간 이상의 운동을 하기 때문에 2150*1.5=3225kcal보다 적게 매일 섭취해 줘야 한다. 그 중 단백질35% 섭취를 해야 하기 때문에 3225kcal * 0.35=1128kcal이며 이를 단백질 g수로 환산하기 위해선 단백질은 1g당 4kcal이기 때문에 1128/4= 282g을 섭취해야 한다. 이는 닭가슴살 1kg에 해당하는 양이며 이 양을 3번 혹은 4번에 나눠 먹어야 하기 때문에 식사 당 약 200g의 닭가슴살을 섭취해야 하며 단백질량은 70g미만으로 섭취를 해야 한다는 계산이 나온다. 이렇듯 우리는 생각 보다 많은 양의 단백질을 먹어야 하며 그에 따른 탄수화물도 먹어야 하지만 얼마나 먹느냐 보다는 어떤걸 먹느냐가 더 중요할 것이다. 만약 조리과정에서 불필요한 기름과 지방이 포함이 된다면 이는 건강한 식단이라 보기 어려울 것이다.
최소한의 영양소가 아닌 내 몸에 맞는 건강한 식단법을 찾는다면 먹지 못하는 다이어트에서 해방이 가능할 것이며 그 만큼 음식에 대한 스트레스도 덜 할 것이다. 앞에서 언급한 것처럼 먹은 만큼 움직여야한다는 가장 간단한 원리를 내 몸에 적용하여 생활화 한다면 남들처럼 스트레스 받으면서 하는 다이어트는 평생 안해도 될 것이다. 물만 먹어도 살찌는 체질이예요 하는 분들이 많은데 그 만큼 많이 움직이고 있는지에 대한 확인 가장 먼저 필요 할 것 같다. 소비칼로리가 높음에도 불구하고 살이 찐다면 그땐 병원에 가서 원인을 찾아보는 것도 나쁘지 않을 거 같다. 질병의 원인으로 인해 체중증가가 될 수 있기 때문이다. 전 세계 모두가 다이어트에서 해방되는 그 날이 오기를 바란다.
